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轻松补钙必知的基本知识

  更新于2012-12-23T7:46:53      作者:尹锡馥

  从2002年开始,“补钙”就成为了全中国重点讨论的问题。由于人体中的钙在不断的流失,因此我们每天应该补充800mg~1200mg左右的钙质。那么,我们如何才能轻轻松松地给身体充分的补充足量的钙质呢?要做到这一点,我们必须要掌握以下三大基本知识——

  一、了解食物中钙的来源

  首先:牛奶就是很好的选择,牛奶中含有乳糖,而且含有丰富的蛋白质,更为重要的是牛奶中的蛋白质属于优质蛋白,消化利用率高达90%以上,人们通过500ml的牛奶就可以补充15~17g的优质蛋白。每百克的牛奶中含钙量约在100~120mg左右,市场上每袋奶中含钙约240~280mg。

  其次:豆制品也是很好的选择,豆制品中含有丰富的钙质,其外还有大豆异黄酮,对于防治骨质疏松具有较好的效果。每百克中钙含量如豆腐皮(116g)、豆腐干(308mg)

  第三:海产品中如:海带、紫菜、苔菜、发菜、虾皮每百克中钙含量均在167mg以上。

  第四:蔬菜中并不是都含钙量很高,相对较高的有:香菜、白菜、蕨菜、油菜、胡萝卜、洋葱、金针菜。这类食物每百克含钙量均在100mg以上。当然我们也要避免那些因草酸、植酸及膳食纤维较多造成消化利用率较低的蔬菜如:菠菜、苋菜、茭白、韭菜、蒜黄、蒜苔等。

  第五:对于爱好喝浓茶、咖啡、碳酸饮料的人来说,可能你们要痛苦了,如果想获得钙质,这些让钙“偷偷”溜走的饮品一定要敬而远之。因为它们会加速身上钙的流失,从而降低钙的数量和质量。

  二、补钙要加维生素D

  2010年11月30日美国医学研究所发布报告,将美国人维生素D参考摄入量由1997年的200国际单位(IU)增加到600IU。原因是,他们在研究了1000多篇研究和报道,并听取来自科学家的证据,肯定了维生素D对骨骼健康有利,更认可维生素D对钙的吸收有促进作用。

  我们维生素D建议摄取量为:300~400IU。

  外源性:食物中也有维生素D的不是很多,海鱼、蛋黄、动物肝脏及鱼肝油中相对较多。也正是因为食物中相对缺乏,更多的采用食物强化来弥补维生素D的缺乏。但其真正效果能有多少,这里还是存在很多的疑问。

  内源性:国人现在因各种原因无法极少参与户外活动,所以建议国人多多参加户外活动,增加阳光照射,以促进维生素D的形成。

  三、补钙贵在坚持

  三天打鱼两天晒网是不可能达到真正补钙的目的,食疗的过程是一个贵在坚持的漫长过程,不是药物绝对不可能起到立竿见影的效果。更重要的是,补钙是一个从小就开始的过程,不是说您是年轻人不需要补钙,更不是说您是老年人补不上钙。补钙是一个全民行动的事,甚至可以上升到关系到国家命运的高度。

  保持每天一枚鸡蛋(50g),二两豆制品(100g),一碟海产品(300g),两杯牛奶(400ml),加之适量的蔬菜(300~500g),若再能加上30分钟的漫步,慢慢你就会发现,原来补钙是如此简单。

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