首页私房菜零厨艺懒人食谱素食菜谱快手菜孕妇儿童热门精选更多分类

早餐吃什么更健康,听听营养师的建议

  更新于2022-1-5T10:32:3      作者:张长海

  不吃早餐容易诱发胆囊炎等多种疾病,早餐不合理同样对健康不利,今天咱们听听营养师的早餐建议,看看早餐吃什么更加健康。

一、早餐必须要有淀粉类主食

  早餐中必须要有淀粉类主食,因为碳水化合物是人体能量的主要来源,可以为上午的工作提供足够的能量。

  可选用的淀粉类主食多种多样,比如粮谷类的大米、小米、燕麦、大麦,以及小麦面粉制作的面食等等。

  淀粉含量丰富的薯类也可以作为早餐主食,比如土豆、甘薯、菜山药、芋头等等。

二、牛奶、鸡蛋、肉类、大豆至少要有一样

  每天的早餐之中,牛奶、鸡蛋、肉类、大豆至少要选用一样,它们可以为身体提供优质蛋白,还可以增强饱腹感,延缓早餐后胃排空的速度。

三、蔬菜至少要有一样

  咱们中国人的传统早餐中是没有蔬菜的,其实这种吃法并不科学。在早餐中添加适量蔬菜,不仅可以提供丰富的膳食纤维,还能增强饱腹感,让营养更加均匀。

  时间充足的情况下可以吃点凉拌时蔬,或者在清汤面中加点青菜,还可以直接吃一个番茄或一根黄瓜等等。

四、早餐要有坚果或种子类食物

  坚果或种子类食物可以提供身体必需的优质脂肪酸,以及丰富的维生素E和各种矿物质。在早餐时吃点这类食物,可以提升早餐的品质,让你的早餐质量更加完美。

五、早餐后不要马上吃水果

  有些人早餐后喜欢吃点水果,这种做法也是不够科学的。

  因为刚刚吃过早餐不久,血糖值会快速上升,胰腺会分泌大量胰岛素来消化这些血糖,此时如果再吃点水果,血糖上升更快,胰腺的工作压力更大,长期下来会让胰腺受到很大伤害。

  所以刚刚吃过饭以后不宜马上吃水果,正确的做法是把水果放在两餐之间的时间段来吃,比如早餐和午餐之间,以及午餐和晚餐之间。

六、合理早餐示例

  1、中式豆浆菜包套餐:速冻小包子3个+水煮鸡蛋1个+杂豆豆浆1杯(黄豆10g、黑豆/黑芝麻各5g)+生菜叶1片、圣女果1小碟。

  2、全麦杏仁三明治套餐:全麦三明治(全麦馒头1个、生菜叶2片、沙拉酱1/2匙、橄榄油适量)+大杏仁25g+热牛奶200g。

多说两句:

  1、根据《中国居民膳食指南》的建议,每天要吃12种以上食物,每周要吃25种以上食物,所以大家在配制早餐的时候,每天可将上述食材轮换着吃,尽量做到饮食多样化。

  2、油条虽然属于面食,但它含有高脂肪,而且反复高温油炸会产生大量反式脂肪酸,希望大家不要选用油条作为早餐。

  3、面包是非常不错的早餐面食,但在选购面包的时候依然要看配料表,凡是含有反式脂肪酸成分的面包均不可选用。

作者:张长海(孟老二干货淘宝店掌柜,国家公共营养师,擅长饮食养生、慢病调理,wx120355029)

以良心之热血,铸网站之精魂,尽沥血之力,写最真实有用的知识。

萧县慧食养生网食材经营部主办
Copyright 2009-2014 © 慧食养生网