三、三餐的食物该如何安排
1、早餐
早餐距离前一晚晚餐的时间最长，大都在12小时以上，人体内储存的糖原已经消耗殆尽，应及时补充食物，以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值时会出现饥饿感，大脑的兴奋程度随即降低，反应迟钝，注意力不集中，降低工作和学习效率。
早餐的食物应该种类多样、搭配合理。可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包含谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等四类食物，则视为早餐营养充足；如果只包括其中三类，则早餐的营养较充足；如果只包括了其中两类或不足两类，早餐的营养则营养不充足。
早晨起床后半个小时吃早餐较适宜。以健康成人每日能量摄入9209KJ（2200kcal）为例，早餐占三餐中30%的能量比意味着，早餐的摄入应为700kcal左右。早餐建议摄入谷类食物100g左右，如馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等。适量摄入含优质蛋白的食物，如牛奶、鸡蛋或者大豆制品，如鸡蛋一个，牛奶或豆浆一杯（200-250ml）,另有100g的新鲜蔬菜和100g新鲜水果。
2、午餐
午餐为下午的工作和学习提供能量，在一日三餐中起承上启下的作用，以健康成人每日能量摄入9209KJ（2200kcal）为例，午餐占三餐中30%的能量比意味着，午餐的摄入应为700kcal左右。
午餐主食的量应在125g 左右，即2两饭(标准碗1碗饭即为2两),主食常选的有米饭、面食（馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕、紫米面馒头等），根据膳食均衡的原则，午餐可选择肉、禽、豆及制品、水产品、蔬菜等。动物性食品可选择75g，大豆或者豆制品20g,，蔬菜150g，水果100g，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
3、晚餐
晚餐过于丰富和油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白食物，会增加冠心病、高血压等疾病的风险。
以健康成人每日能量摄入9209KJ（2200kcal）为例，晚餐占三餐中40%的能量比意味着，晚餐的摄入应为880kcal左右。晚餐的主食量应在125g左右，可选择糙米和全麦食物，这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃的蠕动。另外可选择动物性食品50g，大豆或及制品20g，蔬菜150g，水果100g。
从事夜间工作，或者经常熬夜学习的学生，对能量和营养素的需求增加。如晚餐后到睡眠的时间在5—6小时或者更长的人。可适量加餐，如增加一杯牛奶，几片饼干，或者一个煮鸡蛋，一块点心等。
小结：
看了以上内容，一日三餐你会安排了吗，以上内容仅仅是个建议，因人群不同、生活习惯不同、职业不同，也可根据自身情况把三餐的搭配做适当调整。但是三餐的比例一定要适当，不要为了减肥，一天只吃一顿饭，也不要晚餐占到全天总能量的60%以上，长此以往会造成肥胖和一些慢性疾病，对人体健康不利。
小贴士：
1、不暴饮暴食：经常有人遇到喜欢吃的东西不停的吃，吃到撑得难受，这样会导致胃的压力增加，引起急性胃扩张，严重者引发急性肠胃炎，出现腹痛、腹胀、呕吐、等症状。研究发现，暴饮暴食后心脏病急性发作的危险明显增加。
2、少在外就餐：经常在外就餐会导致脂肪和盐的摄入增加，引发肥胖、糖尿病及心血管疾病。所以应减少在外就餐的次数，就餐时要少盐、少油、少味精，少油炸，少烧烤。另外如饮酒要减少酒的量。
3、营造轻松愉快的就餐环境：不要把愤怒、忧愁、悲伤、惊恐等不良情绪带到餐桌上，也不要在吃饭的时候进行激烈辩论或者批评、指责和训斥孩子，会影响食欲及食物的消化和吸收。
